Как победить депрессию: 7 поведенческих техник.

Депрессия, одна из самых часто встречающихся психологических проблем. По статистике, хотя бы один депрессивный эпизод в своей жизни переживают более 15% человек. И эта статистика касается только клинических, достаточно тяжелых проявлений депрессии, длящихся не менее семи дней. На самом деле, редко кому удается прожить жизнь ни разу не впав в хандру на два-три дня, которую, если бы не жесткие рамки международной классификации болезней, вполне можно было бы отнести к депрессивным состояния.

Так что же делать, если на вас вдруг напало мрачное, томительное состояние скуки, беспомощности и безнадежности, и ни в какую не хочет вас отпускать?

Давайте рассмотрим 7 очень простых поведенческих техник, которые позволят вам преодолеть это не самое веселое время.

1. Составьте план действий на следующий день.

Одной из проблем, с которой человеку приходится сталкиваться в депрессивном состоянии, это постоянная руминация. Бесконечные мысли о прошлом, иногда об очень далеком прошлом и проигрывание в голове бесчисленного множества ситуаций, в которых, по мнению человека, ему следовало поступить не так, как он сделал. Повторение в голове диалогов с другими людьми или просчитывание вариантов из серии, а что было бы если бы я….

 

Естественно, что во всех этих ситуациях человек склонен винить себя, за то, что он не сделал и испытывать чувство вины. К сожалению, прошлое уже не вернуть и поезд ушел. Так или иначе нам придется действовать исходя из того, что есть сейчас. И воспоминания о прошлом нам в этом плохой помощник.

 

Именно для того, чтобы избавится от постоянной руминации, вам надо действовать, а не «залипать» в воспоминаниях.

 

Составьте четкий план, что вы будете делать завтра, чем подробнее, тем лучше, идеально, расписать весь день до минуты. Когда вы заняты делом, вам некогда думать о разговоре, случившимся с вами в прошлой жизни. Что бы вы делали если бы у вас было все хорошо? Почему бы вам не заняться завтра ровно тем же?

 

Не дайте руминации ни одного шанса.

 

2. Планируйте питание, сон и физическую активность.

Часто люди, поглощенные тревогой или депрессией, просто забывают о таких необходимых им вещах, как сон, пища или физические нагрузки. К сожалению, отсутствие этих компонентов вполне способно загнать вас в порочной круг, когда недосыпание порождает отрицательные эмоции и печальные мысли, а они в свою очередь, способствуют плохому сну.

 

Также нельзя забывать и про питание. Первейший спутник депрессии – стресс. А при стрессе организм активно вырабатывает так называемый кортикотропин-рилизинг-гормон (КРГ), который в свою очередь не менее активно подавляет аппетит. Не будем сейчас подробно вдаваться в механизмы действия данного гормона, но скажем только одно, отсутствие пищи, само по себе является для организма достаточным стрессом, способным спровоцировать, в том числе, и депрессию. Так что, тут как в старом анекдоте: «надо себя заставить». Худеть, как говорится, будете потом.

 

Ну и конечно, физическая активность. В идеале на свежем воздухе, это вовсе не означает, что вам необходимо замахиваться на марафон или бежать в «качалку» работать с железом. Но хотя бы прогулку на свежем воздухе необходимо совершить обязательно.

 

Во-первых, свежий воздух способствует выработке мелатонина – гормона сна, а без нормального сна, как мы уже отметили, побороть депрессию будет не просто. Во-вторых, легкие физические нагрузки, с интенсивностью до 40%, нормализуют выработку глюкокортикоидов, прежде всего кортизола, гормона стресса. А также, способствуют регуляции уровня адреналина и норадреналина в крови.

Кстати, тяжелые физические нагрузки, с интенсивностью более 75-80%, а также длительные нагрузки, продолжительность более 45 минут, стресс сами по себе и вполне способны усугубить ситуацию с вышеуказанными гормонами.

3. Ставьте себе цели «по шагам».

В депрессивном состоянии у вас просто не будет достаточной мотивации и сил для того, чтобы «пахать» не видя реальной отдачи от своих действий. Поэтому, планируйте небольшие шажки, достижение которых вы способны быстро отслеживать. Помните, что в таком состоянии для вас деятельность важнее результата, поэтому не столь важно, насколько эффективно вы к нему двигаетесь, главное, чтобы это движение было поступательным. Старая шутка: «Нас невозможно сбить с пути – нам «пофигу» куда идти», будет тут как никогда кстати.

4. «Терапия успехом».

Одна из особенностей депрессивного состояния это ощущение никчемности и бесполезности себя. Человек, как бы отказывается признавать все свои прошлые успехи, заслуги и достижения и считает себя не на что не способным. Лучший способ избавится от этого доказать себе на деле, что на что-то вы все-таки годитесь. Старайтесь браться только за те дела, которые вы с большой вероятностью сможете довести до конца. Неважно насколько большими или малыми при этом будут ваши цели: помыть посуду или сходить за хлебом тоже вполне сгодится. Тут, как говорится количество побеждает качество. В конце дня отмечайте, что вы смогли сделать и хвалите себя за успехи. Поверьте, со временем, вы сможете себе позволить ставить перед собой все более и более сложные задачи, а именно это и будет вашим путеводителем к выходу из депрессии.

5. Мастерство и удовольствие.

Старайтесь находить себе дела, которые будут доставлять вам удовольствие. Да, это будет не просто, ведь при депрессии люди вообще не склонны получать удовольствие от чего бы то ни было. Тем важнее не отказывать себе в таких вещах. По началу, возможно, вам придется смирится с тем, что ваше занятие, по крайней мере, не вызывает у вас отрицательных эмоций, но и это уже может быть шагом вперед. Вспомните старые хобби или занятия, которые вызывали у вас радость прежде. Что-нибудь да найдется. Главное не откладывать это на потом.

Старайтесь делать что-то, что может способствовать развитию ваших навыков, знаний или мастерства. Опять же, здесь не важно в какой это будет области. Помните, что вам важно доказать самому себе, что вы все еще на многое способны, несмотря на ваше отношение к самому себе и собственной истории. Делайте что угодно, займитесь рукоделием или изучением иностранного языка. Главное, чтобы вы могли в конце дня зафиксировать, что сегодня умеете или знаете больше, чем вчера.

Кстати, в этом вам может очень помочь безвозмездная помощь другим людям или участие в благотворительных акциях в виде добровольца. Ощущение собственной полезности и получение знаков благодарности, пусть даже и формальной поможет вам избавится от заниженной самооценки и придаст вам сил в достижении собственных целей.

6. Поддерживайте социальные контакты.

Возьмите себе за правило добавлять в свой ежедневный план общение с кем-нибудь из своих друзей или знакомых. Вы можете просто звонить по телефону или общаться в мессенджерах. Не столь важно, о чем и с кем. Лишь бы это общение не было сконцентрировано на обсуждении ваших проблем или причин вашего состояния. Поройтесь в записных книжках, запланируйте позвонить кому-нибудь с кем вы не общались, возможно, много лет. Сделайте просто «звонок вежливости», просто чтобы обсудить как дела или что нового.

Запишитесь в какой-нибудь клуб или группу по интересам, где вы могли бы общаться с другими участниками на отвлеченные темы. Может быть просто примите участие в обсуждении какого-либо вопроса на форуме. Любой социальный контакт будет вам на пользу.

7. Проявляйте креативность.

Одна из причин депрессии попытка решить свои проблемы теми методами, которые к ней же и привели вас в прошлом.

Вам надо стряхнуть с себя груз привычных правил и паттернов поведения. Найти новые пути решения проблем и новые дороги для развития.

Для решения такой задачи вам не обойтись без креативности. Старайтесь избегать проторенных дорог, возьмите за правило, проявлять как можно больше разнообразия в решении самых простых повседневных проблем: делайте покупки в разных магазинах, разнообразьте рацион, совершайте прогулки разными дорогами. Перед тем, как начать что-то делать, проиграйте в голове, хотя бы два три способа добиться желаемого. Старайтесь каждый день придумывать что-то новое.

 

И, самое главное, всегда помните, в какой бы ситуации вы не оказались, это временно, не сдавайтесь, ведь, в конце концов, до этого же вы как-то решали проблемы, с которыми сталкивались. Всегда.

Дайте себе время, не требуйте от себя решение всех проблем здесь и сейчас. В какой бы тяжелой жизненной ситуации вы не оказались, вряд ли вам грозит немедленная смерть, а значит у вас есть возможность все исправить и вернуться к нормальной жизни.

Времена меняются и как бы ни лил дождь, рано или поздно солнце снова выйдет из-за туч и осветит ваш путь.